10.000 koraka – toliko bi dnevno trebali da pređemo da bismo bili zdravi i u kondiciji. Ovo je, međutim, mnogima nedostižan i frustrirajući cilj, naročito kada smo okupirani poslom i drugim obavezama. Svi znamo šta se preporučuje, ali ne znamo kako se zapravo došlo do tog broja od 10.000 koraka.
Izgleda da je brojka od 10.000 koraka dnevno nastala kao reklamni slogan još 1965. godine za prodaju pedometra koji je lansirala kompanija „Jamaši klok“ u Japanu. Uređaj je nazvan „Manpo-kei” što u prevodu znači „meri 10.000 koraka“. Tako je ovaj marketinški trik postavio meru koju bi trebalo da prelazimo dnevno i postavlja se kao cilj čak i na popularnim pametnim satovima, poput „Fitbita“.
Ovaj broj je dobijen na osnovu poređenja sa osobama koje prelaze 2.700 koraka dnevno. Što su ljudi više koraka prelazili dnevno, to je rizik bio manji, dok se nije došlo do brojke od oko 7.500 koraka dnevno. Posle ovog broja nisu zabeležene bilo kakve koristi.
Nije utvrđeno da li će se slični rezultati pokazati i u muškoj populaciji, no ovo je ipak dokaz da svakodnevnim kretanjem možemo poboljšati svoje zdravlje i smanjiti rizik od prerane smrti.
Svetska zdravstvena organizacija preporučje odraslima da provedu najmanje 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno (ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti), ali istraživnja takođe, pokazuju da čak i vežbe niskog intenziteta mogu poboljšati naše zdravlje – mada će vežbe umerenog intenziteta to učiniti u većoj meri. To znači da vas 150 minuta umereno brzog hoda nedeljno može dovesti do željenog cilja.
Uz malo truda velike koristi
Ukoliko je izvodljivo, pokušajte da idete na posao peške ili nađite neki program na internetu pa vežbajte u kući. Odlazak sa prijateljima u šetnju, umesto sedenja u kafiću, takođe može biti od koristi.
A s obzirom na to da čak i male količine fizičke aktivnosti pozitivno utiču na vaše zdravlje, redovno pravljenje pauza da se protegnete i razmrdate ako radite za stolom po ceo dan, pomoći će vam da lakše povećate nivo fizičke aktivnosti.
Aktivnost će vam pomoći i da ublažite štete od sedenja tokom dužeg vremenskog perioda. Istraživanja su pokazala da ljudi koji svakog dana sede osam ili više sati imaju za 59 odsto veći rizik od prerane smrti u poređenju sa onima koji sede manje od četiri sata dnevno.
Međutim, takođe su otkrili i da ako svakog dana posvete oko 60 do 75 minuta umerenoj fizičkoj aktivnosti, čini se da se ovaj rizik eliminiše. Tako da bi brzo hodanje do posla ili prodavnice moglo da ublaži negativne efekte predugog sedenja.
Nedavna istraživanja na Univerzitetu u Teksasu takođe su pokazala da ako dnevno pređete manje od 5.000 koraka, vaše telo narednog dana neće moći da metaboliše masti, a nakupljanje masti u organizmu takođe povećava verovatnoću od nastanka kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. To je dodatno potkrepljeno i prethodnim istraživanjem koje pokazuje da ljudi koji su hodali manje od 4.000 koraka dnevno nisu mogli da ponište ovaj smanjeni metabolizam masti.
Povećavanjem fizičke aktivnosti, poput hodanja, smanjuje se rizik od smrti i poboljšava se zdravstveno stanje, uključujući smanjenje rizika od razvoja hroničnih bolesti poput demencije i određenih vrsta raka. U nekim slučajevima štiti nas i od nastanka dijabetes tipa dva, a pomaže i u očuvanju imuniteta.
Korak po korak
Međutim, na osnovu trenutnih istraživanja, čini se da 10.000 koraka dnevno nije od suštinske važnosti da bismo ostvarili zdravstvene koristi – čini se da je polovina tog broja korisnija.
Ukoliko nameravate da povećate broj koraka koji prelazite dnevno ili jednostavno želite više da se krećete, najbolje je da to učinite tako što ćete svoj trenutni broj uvećavati za oko 2.000 koraka dnevno (što bi bilo oko 20 minuta hoda).
