Izvor mladosti jednostavno nije mit: zapravo možete odložiti starenje ovim životnim izborima. Možda nećete moći da vratite vreme unazad, ali možete da promenite efekte vremena na svoje telo.
Zaista je moguće usporiti fizičko i mentalno starenje. Istraživanja su pokazala da ljudi iste hronološke starosti mogu imati različitu biološku starost. Naime, faktori koji nisu genetika mogu uticati na stopu starenja, rekli su autori studije u saopštenju za štampu Univerziteta Duke. Mnogi od njih su pod vašom kontrolom, pa ih možete lako preusmeriti da rade u vašu korist.
Vežbanje
Najbolji način da usporite starenje je da ostanete u odličnoj formi. Jedna studija objavljena u Aging Cell otkrila je da stariji ljudi koji redovno vežbaju tokom svog života imaju mišićnu masu, nivo holesterola, pa čak i funkciju imunološkog sistema mnogo mlađih ljudi. Nije iznenađujuće što vežbanje dovodi do zdravog gubitka težine – i podstiče gubitak masti. Pomaže i u kontroli šećera u krvi kako bi se sprečio dijabetes.
“Aerobne vežbe — svaka fizička aktivnost koja ubrzava vaše disanje i rad srca — poboljšava zdravlje srca“, kaže Benjamin Epstein, specijalista porodične medicine.
Fizička aktivnost može smanjiti depresiju i anksioznost i može pomoći kognitivnim funkcijama da održavaju nečiji um oštrim. Ciljajte na 30 minuta aerobne aktivnosti pet dana u nedelji, sa 10 minuta treninga snage i ravnoteže dva dana u nedelji i imaćete blagodeti po zdravlje.
Uravnotežena ishrana
Stručnjaci se slažu da najbolja dijeta za sprečavanje bolesti povezanih sa starenjem počinje potpunom, prirodnom hranom.
“Zdrava ishrana uključuje manje prerađene hrane bez dodanih šećera, masti i soli”, kaže Epstein.
Izbegavanje nezdravog šećera i masti može pomoći u sprečavanju upale, dijabetesa i srčanih bolesti.
Dr Epstein preporučuje cela zrna, kao što su cela pšenica i smeđi pirinač, nemasno meso i riba, piletinu i jaja, pasulj, grašak i mahunarke, i pet ili više porcija voća i povrća dnevno.
Druga istraživanja su otkrila da pravilne hranljive materije takođe pomažu da mozak duže funkcioniše bolje.
Jedite više biljaka
Dodavanje više biljne hrane u ishranu je jedna od tajni Christie Brinklei koja prkosi starenju. Mediteranska ishrana, koja uključuje neke životinjske proizvode, i ona je odličan primer biljne ishrane.
Zdravo varenje
Pošto su stariji ljudi, posebno oni sa prekomernom težinom, skloni refluksu kiseline, možda mislite na svoju želučanu kiselinu kao na neprijatelja. Ali potrebna vam je zdrava zaliha probavnih kiselina da biste apsorbovali vitalni vitamin B12 — on pomaže da vaš mozak bude oštar. Atrofični gastritis, koji pogađa 10 do 30 procenata starijih osoba, smanjuje želudačnu kiselinu, a samim tim i apsorpciju B12.
Vitamin B12 možete dobiti ishranom koja uključuje ribu, jaja, piletinu i mlečne proizvode.
Smanjenje stresa
Hronični stres izaziva mnogo problema, od uništavanja sna do povećanja rizika od srčanih bolesti. U značajnoj studiji objavljenoj u PNAS-u, pokazalo se da stres skraćuje telomere, DNK zaštitne kape koje pomažu u održavanju ćelija u razvoju. Ljudi sa najvišim nivoom stresa imali su kraće telomere. Kao da su ovi ljudi bili deceniju stariji od ljudi u najnižoj kategoriji stresa, kažu autori studije. Ali, dobra vest je da možete produžiti telomere smanjenjem stresa. U jednoj studiji, žene koje su praktikovale meditaciju imale su duže telomere od onih koje nisu. Meditacija može pomoći fokusiranju uma, što je takođe povezano sa boljim kognitivnim funkcionisanjem.
San usporava starenje
Kada dremate, vaše telo je zauzeto popravkom oštećenja ćelija. Ako skratite san, možete ubrzati vidljive i unutrašnje znake starenja. Kao da vrećice i bore ispod očiju nisu dovoljan dokaz za to, studije su potvrdile da loš san brže stari kožu. Pored toga, loš ili neadekvatan san je povezan sa bolestima vezanim za starenje kao što su problemi sa srcem, visok krvni pritisak i dijabetes.
Aktivan mozak
Brojne studije pokazuju da ćete možda moći da smanjite rizik – ili odložite početak – mentalnih stanja povezanih sa starenjem, kao što su demencija i Alchajmerova bolest, ako imate „kognitivnu rezervu“ – otporne moždane mreže koje nastavljaju da rade čak i ako drugi delovi mozga pate oštećenja. Ovu rezervu možete izgraditi tako što ćete ostati aktivno uključeni u učenje novih veština i nastaviti da se družite tokom svog života.
Imati pozitivan stav znači usporiti starenje
Stara izreka je istinita: star si onoliko koliko se osećaš. Zaboravljanje njihovih godina jedna je od 24 tajne koje ostaju mlade od nestarih žena. Istraživanja potvrđuju prednosti zadržavanja mladosti u srcu. Pozitivan stav o starenju, održavanje svrhe i društveno angažovanje mogu pomoći u usporavanju procesa fizičkog i mentalnog starenja. Jedna studija je otkrila da su ljudi sa pozitivnim stavom živeli 7,5 godina duže od pesimista, bez obzira na zdravlje. Drugi je otkrio da negativno razmišljanje dovodi do oštrijih fizičkih i kognitivnih padova.
Jedite dovoljno proteina
Studije pokazuju da je protein posebno važan u održavanju mišićne mase kako starimo.
“Ljudi stariji od 40 godina mogu izgubiti do 8 procenata svoje mišićne mase po deceniji, a stopa opadanja može se udvostručiti nakon 70. godine”, navode stručnjaci.
Ipak, nedavno objavljena studija istraživača sa Abbotta i Državnog univerziteta u Ohaju otkrila je da više od jednog od tri Amerikanca starijih od 50 godina ne dobija preporučenu količinu proteina.
Boravak na otvorenom
Vitamin D, „vitamin sunca“, pomaže da vaše kosti budu jake, a takođe može pomoći u zaštiti od stanja povezanih sa starenjem kao što su bolesti srca i rak. Prema studiji na više od 2.000 žena, one sa višim nivoima vitamina D takođe su imale duže telomere, kapice na krajevima DNK ćelija koje određuju životni vek ćelije. Druga studija je otkrila da starije odrasle osobe sa niskim nivoom vitamina D teže obavljaju svakodnevne zadatke poput hodanja stepenicama, oblačenja, pa čak i sečenja noktiju na nogama.
Ostanite hidrirani
Kako starite, vaši bubrezi rade manje efikasno, možda nećete biti toliko osetljivi na signale žeđi i možete uzimati lekove koji smanjuju količinu tečnosti u vašem telu. Sve u svemu, ovo pomaže da se objasni zašto su starije osobe sklonije dehidraciji. U začaranom krugu, dehidracija narušava normalnu funkciju vitalnih sistema u vašem telu i čak izaziva konfuziju sličnu demenciji.
Održavanje zuba
Počinje da izgleda kao da postoji veza između zdravih usta i zdravog starenja. Istraživanja su pokazala da je loše zdravlje zuba povezano sa problemima vezanim za starenje kao što su kardiovaskularne bolesti, moždani udar i dijabetes, verovatno zato što bakterije iz oralnih infekcija mogu ući u krv i povećati upale u drugim delovima tela. Pored toga, nedavne studije pokazuju da bolest desni može biti povezana sa većim rizikom od demencije i Alchajmerove bolesti.
Izvor: Zdravaiprava
