Ishrana ima važnu ulogu u smanjenju rizika za razvoj osteoporoze, a izuzetno je važna i tokom njenog lečenja. Adekvatna ishrana utiče na razvoj i održavanje koštane mase, a samim tim i na faktore koji uzrokuju krhkost kostiju. Ovo je ishrana koja zaustavlja osteoporozu.
Dovoljan unos kalcijuma, vitamina D, belančevina, esencijalnih masnih kiselina i, naravno, redovna i umerena vežba neophodni su za očuvanje koštane mase kod odraslih i starijih osoba.
Šta je sve ishrana koja može da učini da zaustavite “propadanje” koštan emase.
JEDITE DOSTA VOĆA I POVRĆA, A MANJE SOLI
Veliki broj naučnih studija koje se bave problematikom prevencije osteoporoze usmeren je na unos voća i povrća u zavisnosti od gustine koštane mase. Veliki broj studija govori o pozitivnom uticaju kalijuma poreklom iz voća i povrća na gustinu koštane mase. Čini se da kalijum iz voća i povrća deluje zaštitnički na kalcijum i sprečava njegovo izlučivanje, a procenjeno je da jedan srednji krompir ili jedna velika banana “uštedi” oko 60 miligrama kalcijuma.
Budući da voće i povrće sadrži brojne važne nutrijente i fitohemikalije te može preventivno uticati na pojavu i razvoj brojnih degenerativnih bolesti, potrebno je dnevno uneti pet ili više porcija voća i povrća.
UNOSITE DOVOLJNO KALCIJUMA
Većina “prehrambenog” kalcijuma dolazi iz mlečnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcijuma su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije te se neretko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlekom, jogurtima pa i žitaricama obogaćenim kalcijumom.
Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcijuma za odrasle je 800 – 1.000 miligrama. Ovu količinu možemo uneti s tri velike čaše mleka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom ishranom uneti potrebnu količinu kalcijuma, mnogi biraju dodatke ishrani, a neretko je to i savet lekara. Kod osoba sa smanjenom gustinom koštane mase (osteopenijom) ili osteoporozom dnevno se preporučuje unos 1.200 miligrama kalcijuma putem ishrane i dodataka ishrani.
PRIPAZITE NA VITAMIN D
Vitamin D nastaje pod uticajem ultraljubičastih zraka na jedan oblik holesterola u koži. Najbolji način snabdevanja organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zracima u trajanju od 10 do 15 minuta jer se tada prirodno reguliše količina nastalog vitamina D. Kod osoba sa smanjenom gustinom koštane mase (osteopenijom) ili dijagnostikovanom osteoporozom dnevno se preporučuje unos 800-1000 IJ vitamina D putem ishrane i dodataka ishrani.
BUDITE FIZIČKI AKTIVNI
Treba imati na umu da je pojava osteoporoze kod žena koje nisu telesno aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave fizičkom aktivnošću. Pritom bi se starije osobe trebalo čuvati padova koji mogu uzrokovati lomove kostiju.
PAZITE NA NAMIRNICE SA CRNE LISTE
Smatra se da prekomeran unos alkohola, kofeina, soli, prehrambenih vlakana, vitamina A i fosfata izaziva izlučivanje kalcijuma iz organizma. Nadalje, nije dobro preterivanje s belančevinama životinjskog porekla.
Osteoporoza – bolest epidemijskih razmera
Zlatno doba većini žena donosi i osteoporozu, tihu bolest epidemijskih razmera. Širom sveta 75 miliona ljudi pati od ove bolesti, tačnije, ona pogađa svaku treću ženu stariju od 50 godina. Većina žena s dijagnozom osteoporoze je u postmenopauzi.
Kelj sa borovnicama i jagodama
POTREBNO JE
- 1 velika banana
- 1 čaša borovnica
- 1/2 čaše jagoda
- 150 g kelja
- 1/2 čaše vode
Priprema
Sve sastojke stavite u blender i meljite 1-2 minute dok ne dobijete glatku smesu. Sok popijte odmah, u malim gutljajima. Ova količina soka je dovoljna za jedan obrok za jednu osobu. Idealan je obrok za sve koji pate od osteoporoze.
Pripremila: Lidija Bratun
