Koju hranu možemo jesti i koliko? Sa piramidom hrane bez glutena, lako je osigurati da na tanjiru imate zdravu hranu. Piramida ishrane je na pet nivoa (1 – česta potrošnja, 5 – minimalna potrošnja) prikazuje od čega bi se trebala sastojati zdrava i uravnotežena hrana bez glutena: puno voća, povrća i žitarica, ograničenih životinjskih proizvoda i ograničenih masti i šećera.
Prvi nivo: tečnost
Baza piramide bez glutena sastoji se od značajne količine tečnosti. Dnevno treba da je pijete 1,5-2 litre. Preporučuje se: voda, nezaslađeni čaj, vrlo razređen voćni sok. Umereno konzumirajte pića koja sadrže kofein kao što su kafa, zeleni ili crni čaj.
Drugi nivo: povrće, salata, voće, zdrave masti, integralni hleb, semenke i proizvodi od žitarica
Ovde imamo “5 puta dnevno pravilo” podeljeno u 2 porcije voća i 3 porcije povrća, još bolje ako je sveže i sezonsko. Čaša soka od voća ili povrća jednaka je jednoj porciji.
Važno je znati: voće i povrće bogato je vlaknima, vitaminima, mineralnim solima, elementima u tragovima i antioksidantima.
Masti i ulja sadrže esencijalne masne kiseline i vitamine topljive u mastima (A, D, E, K). Najzdravije masti su one koje se dobijaju iz povrća kao što je hladno ceđeno maslinovo ulje i obično ulje.
Preporučujemo da dnevno konzumirate najviše tri porcije od 10 grama.
S glavnim jelima: hleb bez glutena i nezaslađen hleb, pahuljice od žitarica bez glutena, musli, testenina, pirinač i krompir. Semenke i žitarice bogate su ugljenim hidratima i vlaknima. One osiguravaju lako konzumiranje energije. Hranu u toj grupi treba jesti uz svaki obrok do ukupno tri porcije dnevno. 1 porcija = cca. 80-100 g bezglutenskog hleba, cca. 200g krompira, cca. 100 g testenine bez glutena.
Važno je znati: slatki musli ili slatki obroci bez glutena koji se konzumiraju između obroka smatraju se slatkim poslasticama.
Treći nivo: meso, riba, jaja, mahunarkeTreći nivo: meso, riba, jaja, mahunarke
Meso, riba i jaja izvor su belančevina, masti, mineralnih soli i vitamina B. Mahunarke poput pasulja, sočiva, graška i leblebija pripadaju ovoj grupi jer su bogate ugljenim hidratima i proteinima.
Preporučujemo da konzumirate jednu porciju ribe ili mesa (oko 100-120 grama) ili mahunarke dva puta nedeljno (oko 60 grama). Najzdraviji izbor je govedina, piletina i riba. Jaja se ne smeju konzumirati više od dva puta nedeljno.
Četvrti nivo: mleko i mlečni proizvodi
Mleko i mlečni proizvodi poput jogurta, mekog i zrelog sira sadrže proteine, masti, kalcijum i vitamine. Preporučujemo da ograničite konzumaciju kako bi piramida ishrane bila po pravilima na dve porcije dnevno, veličine cca. 120 grama, konzumirajući sir sa što manje mlečne masti ako je moguće.
Peti nivo: životinjske masti i šećeri
Životinjske masti (kao što je maslac) treba konzumirati umereno. Tu su i skrivene masti u hladnom mesu, umacima, kremama i slatkim proizvodima.
Izvor: Bezglutena-rs.schaer.com
