Počinje sa izostankom menstruacije, valunzima, nastavlja se uz nesanicu, suvu kožu, snižen libido. U apoteci mere gustinu kostiju aparatom i kažu: “Da, imate osteopeniju. Nije strašno, ali imajte na umu da ste na korak od osteoporoze.” Posle nekog vremena primetimo da se telo menja, da se menja apetit, i to je dobar korak da se ozbiljno pozabavimo pitanjem isrhrane u menopauzi. Koje namirnice je najbolje jesti u menopauzi, nevezano za gojaznost, već za celokupno zdravlje? I zašto je važno osvestiti režim ishrane u menopauzi?
Simptomi i faze menopauze
Čari menopauze? Neredovne menstruacije, suvoća i rigidnost vagine, talasi vrućine (valunzi), drhtavica, noćno znojenje, promene u raspoloženju, povećanje telesne težine, celulit (i na rukama!), parodontoza, smanjenje volumena dojki, suvoća kože… Sve ovo može da vas snađe odjednom ili da vas muči natenane. Možda imate 50, možda 40, a možda, u veštačkoj menopauzi, i manje od 30 godina. Stanje je prirodno (bez obzira na uzrok), prolazno (posle menopauze dolazi postmenopauza, koja donosi stabilnost) i može se kontrolisati.
Faze menopauze su perimenopauza (period koji prethodi menopauzi), menopauza (događa se kada telo prestane da proizvodi hormone koji izazivaju menstruaciju i menstrualnog krvarenja nema 12 meseci) i postmenopauza (vreme posle menopauze pa do kraja života). Tokom postmenouze su žene u povećanoj opasnosti od određenih bolesti, kao što su osteoporoza i srčana oboljenja.
Šta zdrava ishrana može da učini za žene u menopauzi?
Zdrav način ishrane ima mnoge dobre strane – smanjuje rizik od oboljenja srca (što je najčešći uzrok smrtnosti kod žena) i dijabetesa tipa 2, sprečava zatvor i hemoroide, smanjuje rizik od raka debelog creva i od Alchajmerove bolesti.
Postoji istraživanje koje kaže da Hipokrat nikad nije rekao “Neka tvoja hrana bude tvoj lek.” Verovatno je Dr Dajana Kardenas jedina naša savremenica koji je detaljno iščitala svih šezdeset i neki tom Hipokratovih dela, pa je saznanja iznela u istraživanju koje kaže da pomenutog citata nigde nema. Ali, uzmimo kao validno verovanje da hrana ipak čini dobar deo zdravlja i da se preporučuje od strane lekara prema simptomima, polu i životnom dobu. Dobra ishrana je kvalitetan temelj i treba je smatrati preventivom.
Najbolji režimi ishrane za menopauzu su oni koji su dobri za srce, sa elementima prevencije osteporoze, Alchajmerove bolesti i karcinoma dojke i endometrijuma, kako objašnjava Dr Dženifer Ganter, kanadska ginekološkinja, u svojoj knjizi “Manifest menopauze”. Autorka je i knjige “Biblija vagine” ili “Bibliovagina”, gde možete uz britak, duhovit, utemeljen i tačno-u-metu stil pisanja Dr Džen saznati sve što nikad niste znali o vagini, ili se iznenaditi šta sve pogrešno znate o vagini, jer Dr Džen ima znanja da razbija mitove i kvazi-nauku, i to radi sa stilom i zabavno. Poprilično je slobodna u svojim napadima i razotkrivanjima dezinformacija koje šire kompanije, influenseri i sajtovi koji prodaju “zdrave” preparate, a koje potkrepljuju lošom naukom i dobrim marketingom. Ima pozamašan IG nalog, i ako ste za malo preispitivanja wellness industrije, preporučujem da bacite pogled na njene objave.
Adut za ishranu u menopauzi br. 1: vlakna
Vlakna su nesvarljivi ugljeni hidrati. Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva – ona koja se rastvaraju u vodi i nerastvorljiva – ona koja se ne rastvaraju u vodi. Obe vrste su korisne i često se nalaze u jednoj namirnici.
Ženama je potrebno 25 grama vlakana dnevno a muškarcima 38 grama.
Prednosti vlakana su: doprinose zapremini, što čini da brže osetimo sitost nakon jela, a povećana količina stolice stimuliše creva, čime se smanjuje zatvor. Sprečavanje zatvora i mekša stolica smanjuju rizik od hemoroida. Vlakna usporavaju varenje ugljenih hidrata, čime se smanjuju nagli skokovi šećera u krvi nakon jela. Izvlače vodu iz tkiva debelog creva u stolicu, umekšavajući je, tako da lakše izlazi van. Vlakna takođe smanjuju ukupni holesterol i LDL holesterol (onaj koga zovemo “loš”), a žene u postmenopauzi obično imaju veće smanjenje holesterola nakon povećanja unosa vlakana nego žene u menopauzi koje ne uzimaju dovoljno vlakana.
Vlakna takođe mogu da utiču na smanjenje štetnog nivoa estrogena na duže staze. Kod žena u perimenopauzi vlakna smanjuju reapsorpciju estrogena iz creva (određena količina estrogena se nalazi u žuči koju proizvodi jetra a izlučuje je žučna kesa u creva, kako bi pomogla varenje, a tanko crevo reapsorbuje veći deo estrogena i transportuje ga nazad ka jetri). Smanjenje nivoa estrogena je važno kod žena u perimenopauzi jer se tako smanjuje rizik od hormonski zavisnih karcinoma dojke.
Ishrana sa povećanim sadržajem vlakana utiče na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog creva.
Pojačan unos vlakana je jedna od najlakših promena ishrane koju možete da primenite i koja ne podrazumeva eliminaciju bilo koje namirnice.
Tabela za vaš lični nadzor dnevnog unosa vlakana:
| Hrana bogata vlaknima | Grama po porciji |
| Kuvani sušeni grašak, sočivo i pasulj | 10-15 g po šolji |
| Kuvani sveži/smrznuti grašak | 8,8 g po šolji |
| Maline | 8 g po šolji |
| Kuvani špageti od integralnog brašna | 6,3 g po šolji |
| Kuvana zrna raži | 6 g po šolji |
| Kruška sa korom, srednja | 5,5 g po krušci |
| Kolač sa ovsenim mekinjama, srednji | 5,2 g po kolaču |
| Jabuka sa korom, srednja | 4,4 g po jabuci |
| Pahuljice od mekinja | 5,5 g na ¾ šolje |
| Skuvana instant ovsena kaša | 4 g po šolji |
| Integralni pirinač | 3,5 g po šolji |
| Kuvani prokelj | 4,1 g po šolji |
| Bademi | 3 g u 23 jezgra |
| Čija semenke | 10.6 g na 2 kašike |
Koje namirnice izbegavati u menopauzi?
-
Ultra-prerađeni prehrambeni proizvodi u menopauzi
Na većini spiskova preporučenih namirnica za izbegavanje se skoro uvek nalaze ultra-prerađeni prehrambeni proizvodi (samo ime zvuči grozno). Definicija ovih proizvoda se često menja, nazivaju ih industrijskim formulacijama ili kažu da kada proizvod sadrži pet ili više sastojaka, onda je to ultra-prerađena namirnica (čokoladni krem, zaslađeni napici, sladoled, supe u kesici, viršle, pomfrit, kore za krempitu! – pročitajte sastojke). Nutritivno su nekompletni – daju mnogo energije ali nemaju mikronutrijente (vitamine i minerale). Teraju da nas jedemo više kalorija. Pored povećanja unosa vlakana, izbegavanje najvećeg broja ultra-prerađenih prehrambenih proizvoda (kvalitetne pahuljice su jedan od izuzetaka) je najbolje što možete da uradite za sebe kako biste izbegli abdominalnu gojaznost, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2, povišeni krvni pritisak i bolesti srca. Ove bolesti su česte tokom menopauze i postmenopauze.
-
Zasićene masti u menopauzi
Dijete sa smanjenim unosom masti nisu dale dovoljno dokaza da su dobre za zdravlje. Ali zato ima puno dokaza da ishrana bogata zasićenim masnoćama povećava rizik od kardiovaskularnih oboljenja i povećanja nivoa LDL (lošeg holesterola). Zasićene masnoće potiču uglavnom od životinja (ali se i kokosovo ulje smatra zasićenom masnoćom jer sadrži 80-90% zasićenih masnih kiselina). Nezasićene masnoće su biljna ulja, jezgra i riba, i imaju pozitivan uticaj na zdravlje. Trans masti (margarin npr.) se smatraju sveukupno lošim i na putu su da ih američka FDA (Agencija za hranu i lekove) zabrani u obrađenoj hrani.
Vrsta nezasićenih masti su i omega-3 masne kiseline, i to kao ALA (alfa lionoleinska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina). ALA se nalazi u (isključivo mlevenom!) lanenom semenu, orasima, sojinom zrnu i omega-3 obogaćenim jajima, ali kiselina DHA i EPA ima samo u ribi i drugim morskim životinjama. Omega-3 smanjuje trigliceride, aterosklerozu i (potencijalno) krvni pritisak.
-
Kofein u menopauzi
Za nas, zavisnike od kafe, dobra vest: bezbedno je piti do pet šoljica kafe dnevno. Čak se smatra da kafa utiče na smanjenje svih uzroka smrtnosti, smanjeni rizik od bolesti jetre, žučne kese i Parkinsonove bolesti. U odbranu kafe stoje i smanjeni rizik od depresije, kaže Dr Ganter, smanjene glavobolje i povećana pozornost.
Mane: loše utiče na san i pojačava anksioznost. A postoji još jedan element koji štetno deluje na zdravlje žena u menopauzi: hemikalija u kofeinu koja se zove kafestol. Kafestol povećava holesterol. Rešenje: izbegavajte tradicionalnu “crnu” – “tursku” kafu (da li su samo moje džezve i šolje posle crne kafe masne?), ali i kafu iz francuske prese. Što se tiče holesterola, najbezbednije su filter kafa, espreso i instant kafa. Lično sam se trudila da izbegavam instant kafu jer je a) daleko od svog prirodnog oblika b) visoko-aromatizovana i c) ultra-obrađena. Ali, učenje je doživotni proces! Vraćam instant kafu u svoju kuhinju, za periode kad se baš, baš uželim ukusa.
Postoje istraživanja koja potkrepljuju tvrdnje da je kafestol loš momak, ali mišljenja oko toga koliko šoljica koje kafe dnevno povećavaju holesterol su podeljena.
-
Alkohol u menopauzi
Neki smatraju da umereno konzumiranje alkohola može zaštititi funkcije mozga, ali nauka generalno smatra da alkohol štetno utiče na mnoge organe, san, valunge, libido, mozak i kosti. Alkohol i njegovi štetni metaboliti mogu oštetiti jetru, srce, kosti i stomak. Povezuje se sa nekim karcinomima, kao što je karcinom dojke, jednjaka i jetre. Utiče i na sposobnost jetre da metaboliše estrogen, čime se povećava nivo estrogena tako da može da ošteti neke organe.
Ipak, smatra se da male količine crnog vina smanjuju rizik od srčanog napada. Ako ste zdravi i nemate oboljenje jetre, manje od 17g alkohola nedeljno (raspoređeno na više dana, ne uneto odjednom) ne bi trebalo da vam škodi. Za ilustraciju, 340ml piva sa 5% alkohola, 100ml vina sa 12% alkohola i 35ml žestokog pića (40% alkohola) imaju ukupno 14 grama alkohola.
Kakvu ishranu primeniti u menopauzi?
Za zdravlje u menopauzi nam treba ishrana koja je dobra za srce i za prevenciju osteoporoze, Alchajmerove bolesti, karcinoma dojke i karcinoma endometrijuma.
Dijete koje su korisne za zdravlje srca i mozga, a kojima se smanjuje i rizik od dijabetesa (to su tri najveće zdravstvene opasnosti za žene u menopauzi) su:
- DASH dijeta (sprečava visoki krvni pritisak):
- Puno povrća i voća
- Mlečni proizvodi sa smanjenim procentom masti
- Integralne žitarice
- Riba
- Živinsko meso
- Jezgra
- Smanjiti crveno meso, slatkiše i zaslađene napitke
- Mediteranska dijeta (bazira se na tradicionalnoj ishrani u Grčkoj, Južnom Mediteranu i drugim mediteranskim područjima):
- Fokus na biljnoj hrani, mahunarkama i žitaricama od celog zrna
- Plava riba (haringa, skuša, sardine) dva puta nedeljno
- Maslinovo ulje
- Jezgra i semenke
- Voće kao desert
- MIND dijeta (kombinacija DASH i Mediteranske dijete za neurodegenerativno kašnjenje):
- Fokus na minimalno obrađenoj biljnoj hrani
- Svakog dana treba pojesti bar 3 porcije integralnih žitarica, voća i povrća, 1 do 2 porcije mahunarki, živinskog mesa i ribe nedeljno i jezgra i bobice tokom dana kao užina
- Meso jesti u manjoj količini, a povećati unos mahunarki koje su dobre za zdravlje mozga i sadrže visok procenat proteina
Sva tri plana ishrane se baziraju na mršavom mesu, ribi, celom zrnu žitarica, voću i povrću i maslinovom ulju. Ograničena je upotreba soli i slatkiša a eliminisano konzumiranje ultra-obrađenih namirnica i zaslađenih napitaka.
Ako ste vegan ili vegetarijanac, činite dobro svom srcu u menopauzi, samo ne zaboravite na suplemente kao što su omega-3 i vitamin B12, a možda i gvožđe.
Ishrana u menopauzi – kako da osmislite jelovnik
Nutricionizam i režimi ishrane podrazumevaju ciljane nutritivne preporuke koje se zasnivaju na indvidualnim faktorima, na primer na genetici i mikrobiomima (bakterijama u crevnom traktu).
Možete da se upustite u proces kod renomiranog nutricioniste ili dijetetičara, ali samo ako ste spremni na jaku disciplinu i strogi režim. Neki od njih će vam reći da za svaku naviku treba 30 dana (neki kažu 21 dan, zavisi koji kutak interneta nam ponudi podatke za koje poverujemo da su validni) i da za stotinak i malo više evra, koliko u proseku naplaćuju osnovne pakete usluga, možete da usvojite plan ishrane koji vam nude, sa idejom da se osamostalite u budućem pravljenju namenskog jelovnika.
Možete i da, za početak, osvestite šta jedete (nekima je korisno vođenje dnevnika ishrane), a onda da jedete manje brze hrane (primer: pekare), više povrća, više vlakana, ukinite sva zaslađena pića, fokusirajte se na integralne žitarice i eksperimetišite sa dijetama koje se baziraju na Mediteran. Za ovo će vam biti potrebno planiranje obroka, kao i dodatno vreme za pripremu obroka koji ćete poneti na posao sledećeg dana.
I sledite matematiku Dr Džen Ganter: saberite 25g vlakna dnevno, oduzmite ultra-industrijski obrađene namirnice, dodajte filter papir kad pravite kafu, svedite alkohol na čašu crnog vina ponekad, više integralnog brašna, manje zašećerenih vodica i više povrća i maslinovog ulja.
Što se mene tiče, okačila sam tabelu sa gramima vlakana po namirnici na frižider pa stičem naviku da sebe podsećam na dnevni zbir vlakana, za moj zdravi život u menopauzi. Privrženost programu trenutno održavam na (najmanje) kreativnom rešenju u obliku pudinga od četiri kašike čija semenki. Važno je da sam počela!
Autor: Sanja Nešić
