Proleće uvek sa sobi buđenje, kako prirode tak i čoveka. Lepo, sunčano vreme daje novu energiju i motiv de se nešto preduzme i za sopstveno zdravlje. Nakon monotonog perioda na pijačnu scenu stupaju boje i divne, a na prvom mestu zdrave namirnice. Prioritet treba dati svežem voću i povrću koga je trenutno u izobilju. Potpuno treba isključiti pekarske proizvode i lisnata testa, a prednost treba dati integralnim žitaricama poput ovsa, raži, ječma, heljde… Proleće u tanjiru po preporuci nutricioniste Ane Todorović treba da bude što šarenije i svežije.
Kada su mleko i mlečni proizvodi u pitanju preporučuje se kiselo mleko, jogurt, kefir, a izuzetno je zdrava kozija surutka koja zbog obilja proteina utiče na ubrzanje metabolizma što je svakako značajno mnogima u periodu koji predstoji. Nakupljeni kilgrami se brže skidaju ukoliko se poveća unos proteina putem mesa, ribe, pečuraka, mahunastog povrća, ali bez preterivanja, pogotovo kod ljudi koji imaju smanjenu bubrežnu funkciju, povišen krvni pritisak ili giht.
Zaboravite na prženje i pohovanje
Kada je meso u pitanju preporučuje se piletina i ćuretina koja je kvalitetnija od pilećeg mesa, junetina, teletina i riba poput pastrmke, oslića, skuše, lososa…
Od izuzetnog značaja je način pripreme namirnica. Potpuno treba izostaviti prženje, pohovanje, tretuiranje u dubokom ulju, a prednost treba dati pečenju na teflonu, manom papriru, gril pekaču. Meso i ribu treba kombinovati sa što više povrća, a pogotovo zeleniša koga je sada u izobilju. ¾ tanjira treba da zauzima povrće, a ¼ meso ili riba. Kada je povrće u pitanju uvek treba dati prednost sirovom povrću zato što se termičkom obradom gube mnogobrojni dragoceni vitamini i minerali. Povrće ima nisku kalorijsku vrednost, osim npr.krompira i preporuka su da u tanjiru bude što više boja. Zelena jača imunitet, crvena štiti kardiovaskularni sistem, narandžasto povrće štiti od UV zračenja…
Salate je poželjno prelivati dresinzima od maslinovog ulja, jabukovog sirća ili aceto balzamika.
U obzir dolazi i ulje od bundeve, avokada, laneno ulje… Limun može da posluži umesto sirća. Ne treba preterivati u količini ulja u salati zbog visoke kalorijske vrednosti, ali je korisno dodavati ga zato što se mnogi vitamini iz povrća bolje iskorišćavaju u masnoj sredini – vitamin A, D, E,K, tzv.liposolubilni vitamini ( rastvorljivi u masnoj sredini).
Zelena salata u raznim varijacijama ( puterica, kristalka, radič, hrast … ) ima izuzetno malu kalorijsku vrednost, a izuzetno je zdrava, neophodno temeljno je oprati i poželjno je da pre upotrebe odstoji u rastvoru sode bikarbone. Rotkvice su takođe odličan izbor, obiluju mineralima i vitaminima i dobro se kombinuju sa zelenom salatom, a mogu odlično da posluže za grickanje između obroka zbog niske kalorijske vrednosti. Spanać, zelje i blitva su izuzezno značajni, pogotovo kod osoba koje žele da poprave krvnu sliku.
Ne treba ih prekuvavati, dovoljno je kratko blanširanje. To je i najbolji način da se konzumiraju : blanširani, preliveni maslinovim uljem i začinjeni belim lukom ili sremušom koji je trenutno aktuelan. Njima se mogu obogaćivati razne pite ili čorbe. Čorbama se uvek dodaju pred kraj kuvanja, a u pite sirove, ne prethodno blanširane kako ne potpuno izgubile nutritivnu vrednost.
Volite li kelerabu i artičoke?
Ono što se takođe preoručuje jeste keleraba, najbolje sveža i artičoke koje je neophodno blanširati. Začinsko bilje je takođe vrlo korisno i treba obogaćivati jella njime : mirođija se najbolje kombinuje sa jelima od tikvica ili graška, a odličana je i za salatu od svežeg krastavca i belog luka, sada je aktuelan mladi beli luk. Peršun se dodaje gotovo svim jelima, bosiljak se odlično kombinuje sa jelima da dodatkom paradajza dok ruzmarin odlično ide uz sva jela od mesa, ribe, ali i sa krompirićima. Mladi krompitrići su asocijacija na proleće, međutim treba izbeći njihovu pripremu u dubokom ulju. Mogu podjednako ukusni da budu pečeni na masnom papiru u rerni, poprskani uljem i sa dodatkom ruzmarina.
Ono što takođe treba da bude zastupljeno što više u prolećnom meniju jesu jagode. Nemaju veliku količinu šećera, ali dijabetičari trebaju biti umereni u količinama, a prepune su antioksidanasa, vitamina C. Idealne su za užinu između obroka, a mogu biti i sastavni deo kaša od žitarica ili raznih šejkova koji se uglvnom prave od biljnih mleka i npr. čia semenki…
PROLEĆNI MENI:
1. dan
Doručak: Integralni hleb, Sirni namaz sa začinskim biljem ( rukola, sremuš, perje mladog luka…), Kuvano jaje, Šolja zelenog čaja
Užina: Sveže jagode
Ručak: Čorbica od zelja, Sarmice od zelja, Kiselo mleko
Večera: Mladi sir, Prepečen integralni hleb, Rotkvice, Sveža šargarepa
2. dan
Doručak: Kačamak sa mladim sirom i sremušom
Užina: Jagode
Ručak: Domaća pileća supa sa peršunom, Pileći file ( pileći file iseći na trakice, ubaciti u marinadu od maslinovog ulja, senfa, malo limuna, dodati malo bosiljka i origana; popželjno je da odstoji minimum 2h, peći na teflonu), ire od spanaća ( mladi spanać kratko obariti / blanširati, ubaciti u blender i izmiksati, na ulju semenki grožđa ili maslinovom ulju za termičku obradu prodinstati kratko najsitnije seckan mladi beli luk, ubaciti pire od spanaća i kuvati još 2 – 3 minuta, dodati zaćine – celerovu so, malo biozačina), Kuvani proso
Užina: Šejk od jagode : Naseckati jagode, staviti u blender i preliti biljnim ili običnim mlekom, dodati steviju za slađu varijantu.
Večera: Grilovane pečurke, Kuvana kinoa, Salata od mladog kupusa sa rendanom šargarepom i peršunom
3. dan
Doručak: Kaša od heljdinih pahuljicama sa jagodama ( potopiti 3 – 4 kašike heljdinih pahuljica u proključalu i malo prohlađenu vodu ili mleko. Obogatiti kašičicom lanenog semena, prstohvatom sirovih semenki, dodati čija seme, malo meda. Par sirovih badema i 5 – 6 naseckanih jagoda.
Užina: Limunana (ceđenom limunu dodati steviju ili malo meda i listove sveže nane)
Ručak: Pastrmka pečena u foliji (očišćenu ribu staviti u marinadu od maslinovog ulja, peršuna, sitno seckanog belog luka , dodati limunov sok, treba da prenoći. Prebaciti je u vatrostalni sud, peći na 200 stepeni oko 30 minuta), Mlad dinstan grašak se mirođijom
Mladi krompirići pečeni u rerni (naprskani maslinovim uljem , blago posoljeni, koristiti morsku so)
Užina: Domaći sladoled od jagode i banane bez šećera (izgnječiti bananu, dodati izgnječene jagode i sve izmiksirati sa dodatkom malo biljnog mleka ili običnog, napuniti činijice i staviti u zamrzivač)
Večera: Pita od heljdinih kora sa mladim sirom i spanaćem / zeljem (Napraviti fil od mladog siora i spanaća ili zelja , dodati jedno jaje, malo kisele vode i praška za pecivo. Tepsiju obložiti pek papirom i ređati kore i fil do utroška materijala, preliti pitu mešavinom malo 20% pavlake i jednog jaja, posuti susamom. Peći u rerni na 180 stepeni 40 minuta), Kiselo mleko – šolja
