Za većinu muškaraca, zategnuta ženska zadnjica je nešto o čemu često maštaju. Isto važi i za žene, i to baš onda kada je potrebno ući u usku suknju ili prošetati novi kupaći kostim na plaži. Kako da izgled zadnjice dovedete do savršenstva?
Kako puno nas radi kancelarijski posao, nije ni čudo što nam se ovaj deo tela najbrže opusti ili bude pogođen celulitom. Svakodnevno sedenje za radnim stolom, manjak fizičke aktivnosti i još po koja greška u ishrani, odraziće se prvo na našu zadnjicu.
Jesmo li osuđene na nošenje dužih bluza i širih modela pantalona, ne bi li sakrile ono čime se ne ponosimo? Da li je zategnuta zadnjica nešto nedostižno, pa da odmah dignemo ruke od napornih vežbi i iscrpljujućih dijeta?
Sigurni smo da ne odustaješ tako lako, jer je to najlakše – odustati i sve pripisati genetici. Ipak, mi verujemo da si ti odlučna devojka, odnosno žena koja je čvrsto rešila da uskoro, sa ponosom nosi svoju usku haljinu.
Pročitaj u nastavku teksta kako treba da pristupiš problematici opuštene zadnjice, a da ne izlažeš svoj organizam torturama, kao ni da te trud ne košta previše slobodnog vremena.
Magična formula: ishrana i trening
Da li bi volela da saznaš kako da na najbrži mogući način dovedeš svoju zadnjicu u savršenu formu i da jedva čekaš da prošetaš sve svoje uske krpice? Magična formula postoji, ali važno je da znaš da će tvoja upornost biti na velikom testu. Pre nego što detaljno opišemo vežbe koje će ti pomoći, osvrnimo se na pravilnu ishranu – drugog glavnog saveznika na vašem putu do savršenog izgleda.
Ishrana i savršena zadnjica
Sigurno već znaš, ali hajde da se podsetimo i onih osnovnih pravila zdrave ishrane, koja ti mogu pomoći da brže postigneš rezultate.
Podrazumeva se da unošenje 2 litre vode dnevno pomaže redukciji celulita. Nezdrave grickalice radije zameni onim zdravim, kao što su bademi, golica, indijski ili brazilski orah. Svakodnevnim unosom vitamina i minerala putem voća i povrća, ubrzaće tvoj metabolizam.
Prema preporuci svetskih fitnes trenera, trebalo bi da, nakon vežbanja nahraniš svoje mišiće i tako im pomogneš izgradnju. Proteini iz mesa ili sireva su uvek pravi izbor. Izaberi kvalitetno pileće ili ćureće meso koje ćeš kratko izgrilovati i pojesti uz bogatu zelenu salatu. Dobar izbor je i tunjevina ili sardina. Potražite savet dobrog nutricioniste za detaljan plan ishrane i dosledno ga se držite.
Ako se pravilno hranite, vežbe će biti delotvornije.
Treningom do idealne figure
Kada su u pitanju vežbe za oblikovanje zadnjice, ovde definitivno važi pravilo da se upornost isplati. Opuštena zadnjica će postati tvoja prošlost, ako ispratiš naše savete. Za početak, krenimo od osnova.
Gluteus, latinski naziv za zadnjicu, čine tri mišića:
- Gluteus maximus (sedalni mišić koji je i najveći)
- Gluteus medius i
- Gluteus minimus (najmanji mišić zadnjice).
Potrebno je duže vreme i odgovarajuće vežbe za svaki od navedenih mišića posebno, da bi tvoja zadnjica ojačala i dobila željeni oblik. Svakodnevno kretanje, nažalost, ne aktivira dovoljno intenzivno ove mišiće i od dugih laganih šetnji ne možeš očekivati jačanje ovih mišića.
To bi značilo da trening jedanput nedeljno, ma koliko on bio kompleksan i kvalitetan, nije dovoljan. Idealno bi bilo da možeš izdvojiti vreme za tri treninga tokom nedelje, najbolje za plivanje, trčanje ili brzu šetnju. Ovo su sportovi koji aktiviraju sve mišiće tela, a naročite benefite imaju za zadnjicu.
Ovde ćemo se fokusirati na efikasno i produktivno korišćenje tvog slobodnog vremena i pretpostavku da bi volela kod kuće da odradiš ceo trening.
Osim zategnute zadnjice želiš da se rešiš i celulita?
Ne smemo zanemariti ni celulit – upornog neprijatelja koji ne zaobilazi ni tvoju zadnjicu i narušava joj izgled. Nažalost, celulit na zadnjici može biti prisutan i pored tvog upornog vežbanja i fantastično zategnute zadnjice.
Skidanje celulita je obavezno za savršen oblik tvoje zadnjice. Pored posvećenog vežbanja, možeš uvrstiti kvalitetne kreme sa prirodnim sastojcima u borbi protiv celulita.
U pitanju su kreme ili gelovi koje najčešće sadrže mentu, bršljan, arniku, kesten, itd. Ovi magični sastojci su tvoji verni saveznici u borbi protiv pomorandžine kore jer podstiču mikrocirkulaciju u dubljim slojevima kože. Time se postiže prokrvljenost kože i razbijanje masnih naslaga zaslužnih za pojavu celulita. Ove kreme se nanose 1-2 dnevno i potrebno je da budeš uporna u njihovoj upotrebi. Samo tako, možeš očekivati glatku kožu na svojoj zadnjici. Pored toga možeš isprobati i kupke protiv celulita.
Sada kada znaš kako da skineš celulit, prelazimo na vežbe.
Obuci helanke ili udobnu trenerku i krećemo!
Lezi na pod. Najbolje bi bilo da ispod sebe imaš podlogu za vežbanje.
Most iz ležećeg položaja
Savij noge u kolenima i neka stopala budu u širini kukova, spuštenim na pod. Butine u odnosu na stomak treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Ruke spusti pored tela i okreni dlanove ka podu.
Lagano podiži svoje kukove do maksimuma, odnosno dok ne osetiš zatezanje zadnjice. Zadrži se u tom položaju 5 sekundi, a onda se vrati na pod. Ponovi položaj 15 puta u jednoj seriji. Odmori se kratko i uradi ukupno 3 serije.
Ovu vežbu možeš napraviti malo zahtevnijom tako što će ti, prilikom podizanja kukova, oslonac biti samo na jednoj nozi. Drugu nogu, dok se podižeš prema gore, privuci rukama ka stomaku. A onda se spusti celom zadnjicom nazad na pod, uključujući i nogu. Ovo radi naizmenično, privlačeći jednu pa drugu nogu ka stomaku.
Most iz sedećeg položaja
Sedi na svoju podlogu i savij noge u kolenima, sa spuštenim stopalima na podlozi. Ruke spusti na pod, iza zadnjice, a u širini kukova.
Polako podiži kukove, sve dok grudi i stomak ne budu u jednoj ravni. Tada ćeš i osetiti zatezanje zadnjice, odnosno, da mišići gluteusa „rade“. Zadrži se u položaju oko 5 sekundi, a onda se lagano spusti nazad na podlogu.
Ponovi položaj 15 puta u jednoj seriji, sa ponavljanjem u 2-3 serije.
U ovu vežbu možeš uvesti inovaciju koja će vežbu učiniti zahtevnijom, a tako i efektnijom. Na isti način je izvodi kao što je opisano, ali sa istovremenim podizanjem kukova, podigi jednu ruku, dok si na drugoj oslonjena na podu. Svakim sledećim podizanjem kukova, promeni ruku koju podižeš, odnosno, onu na koju si oslonjena.
Vežbe četvoronoške
Spusti se na pod kolenima koja su u širini kukova. Ruke postavi, takođe na pod, tako da budu u širini ramena.
Iz ovog položaja, podiži jednu nogu koja je savijena u kolenu, do granice zatezanja zadnjice i zadrži u tom položaju 5 sekundi. Vrati nogu nazad na pod, pa zatim podigni drugu. Uradi 3 serije, tako da u svakoj seriji naizmenično podižeš obe noge, sa ukupno 15 ponavljanja.
Ostani u istom položaju, četvoronoške. Sada, jednu nogu podiži sa strane, ali tako da ostane savijena u kolenu, sa 90 stepeni ugla između butine i lista. Podiži maksimalno do nivoa kojim je tvoje koleno paralelno sa podom. Zadrži se u ovom položaju 5 sekundi, a onda spusti nogu u početni položaj. Isto ponovi i sa drugom nogom. Naizmenično podiži obe noge, sa ukupno 15 ponavljanja po seriji. Uradi 3 serije.
Još uvek si u položaju četvoronoške. U sledećoj vežbi je potrebno da podižeš nogu sa strane, ali kao da blago šutiraš, dakle ispravljaš nogu. Nogu podiži do granice koliko ti se kukovi otvaraju. Ponovi ovu vežbu naizmenično podižući obe noge, sa ukupno 10 ponavljanja u seriji. Uradi 2 serije.
