Najbolji borac protiv umora je pravilna ishrana. Sezonska hrana je vaš saveznik, a posebno zeleno lisnato povrće koje čisti telo od toksina i otklanja prolećni umor, kaže Jasna Vujičić, nutricionista. Zato, navalite na zeleniš.
Nema boljeg vremena da navalite na zeleniš od proleća. Posle zimskog „preživljavanja“ uz konzervirane namirnice i tešku hranu, vreme je za nešto prirodno i zdravo, a bez preterane količine kalorija. Izaberite neku od sledećih: zelena salata, spanać, rotkvice, mladi luk, maslačak, sremuš, koprivu, blitvu, mladi spanać ili neku kombinaciju od njih.
– Međutim, ne zaboravljajte ni povrće koje imamo i tokom cele godine: šargarepu, praziluk, crveni, crni i beli luk. U salatu možete da stavite i malo seckanih oraha ili badema i semenki susama i uživate u zdravim ukusima. Ako još niste probali salatu od maslačka, ne znate šta ste propustili – ističe Jasna Anđelković, nutricionista.
Nuticionisti savetuju da dan trebna započeti šoljom zelenog čaja, a da je najbolje da svaki obrok započnete salatom, jer tako pomažete organizmu da lakše vari. Naravno treba je jesti i tokom obroka.
Takođe, veoma je važno da zeleniš minimalno termički obrađujete, da bi zadržalo što više korisnih sastojaka.
ZELENA SALATA
Zelena salata pripada grupi lisnatog i zeljastog povrća. Male je energetske vrednosti u 100 g jestivog dela ima 15 kcal, zbog čega predstavlja omiljenu hranu kod svih osoba koji žele da se otarase suvišnih kilograma. Ima osvežavajući ukus i brzo i lako se vari. Sadrži 90 g vode, 1,2 proteiona, 0,2 g masti, 2,4 g ugljenih hidrata. Bogata je mineralima (kalijumom, kalcijumom, magnezijumom, fosforom, natrijumom, gvožđem i u tragovima bakrom). Spoljni listovi sadrže 50% vitamina (provitamina A, vitaminC, vitamine B1, B2, B6). Visok nivo kalijuma u zelenoj salati doprinosi boljem funkcionisanju metabolizma, lakšem održavanju odgovarajuće ravnoteže vode u organizmu, zdravlju bubrega i srca i boljem funkcionisanju elektrolita u organizmu.
Zelena salata se smatra“sredstvom za umirenje“ jer sadrži neškodljivi laktuin koji je po svom umurujućem dejstvu sličan opijumu. Nosilac lekovitih svojstava zelene salate je laktukarijum koji deluje trojako: analgetičko, sedativno (smanjuje nervnu razdražljivost) i hipnotično (izaziva san). Zelena salata je još značajna po svom diuretičnom i spazmolitičkom dejstvu. Sadrži vrlo male količine zasićenih masti, sadrži izuzetno male količine holesterola i soli.
Kao što većina ljudi zna može se jesti sirova, u svom prirodnom stanju, i bez ikakvih dodataka. Kao takva zelena salata je postala nezamenljivi sastojak u salatama, raznim supama, sedvičima i ostalim jelima. U mnogim zemljama sveta, sam koren zelene salate se smatra podjedanako važnim i korisnim kao i njeni listovi.
Postoje nekoliko vrsta zelene salate: endevija eskariol (žuta), radič glavičasti, ledenko, great lake, ledena salata, rimska salata, zimska salata… Danas je moguće birati između stotinu različitih vrsta salate koje su ljudima na raspolaganju tokom čitave godine, pogotovo u supermarketima.
MLADI LUK
Izuzetno je bogat mineralima, pre svega kalijumom, fosforom i kalcijumom, koji štite srčani mišić i kosti, kao i vitaminima B kompleksa. Sadrži i glukokinin, biljni hormon koji snižava nivo šećera u krvi, pa se posebno prepopručuje dijabetičarima. Odličan je za osobe koje žele da smršaju i očiste organizam od toksina, koji su se nagomilali od teške zimske hrane. Bogat je esencijalnim uljima i lekovitim aromatičnim supstancama, istina, one uzrokuju neprijatan dah posle konzumiranja, ali su i prirodni antibiotici jer uništavaju štetne bakterije u usnoj duplji i crevima. Sok mladog crnog luka koristi se protiv raznih kožnih infekcija, a kada se pomeša sa kašikom meda, efikasan je lek za respiratorne probleme. Ipak, lekari upozoravaju da je ova namirnica “jaka” za osobe sa osetljivom sluzokožom želuca, ne preporučuje se ni onima koji boluju od gastritisa jer stimuliše lučenje želudačnih sokova. To se može ublažiti ako se mladi luk preseče po vertikali, a potom drži u hladnoj vodi nekoliko minuta i tako ćete imati zdrav zeleniš na tanjiru.
ROTKVICE
Latinsko ime Raphanus sativus vam možda ne znači mnogo, ali za rotkvice ili rotkve ste svakako čuli. Ovo prolećno povrće crvenih plodova raste u vezicama zajedno s lišćem, a tako se i prodaje na pijacama i u supermarketima. Pretpostavlja se da rotkvica potiče iz južne Azije i da je njen predak divlja vrsta Raphanusraphanistrum, koja raste uz obale sredozemlja. Ova vrsta se intenzivno uzgajala u Egiptu u doba faraona, ali i u drevnoj Kini. Danas se rotkvica uzgaja u celom svetu i dostupna je tokom cele godine.
Rotkvice su jedno od retkih biljaka koje nakon samo 20-30 dana od sejanja daju jedar, ukusan, sočan i hrskav koren. Rotkvica je po biohemijskom sastavu slična crnoj rotkvi, ali je ukusnija i lakše probavljiva. Energetska vrednost rotkvice je veoma skromna, svega 16 kcal na 100 grama, od čega na vodu otpada 95,27%, na ugljene hidrate 3,40%, dok belančevina i masti gotovo i da nema. Rotkvice su sjajan izvor vitamina C, a ostale vitamine i minerale rotkva ima samo u tragovima.
Izvrstan su izvor vitamina C i zadovoljavaju 31,25% preporučenih dnevnih potreba, a ostalih minerala i vitamina ima u tragovima. Vitamin C ima značajnu ulogu u metabolizmu, pa tako pomaže u formiranju kolagena, održava desni zdravima, pomaže u apsorpciji gvožđa, poboljšava imunološki sistem, ubrzava zarastanje rana i učestvuje u sintezi neurotransmitera u mozgu. Jedna od najbitnijih uloga vitamina C je u neutralisanju slobodnih radikala, jer je vitamin C snažan antioksidant. Rotkvice sadrže i razne minerale: kalcijum (25 mg), zatim fosfor (20 mg), kalijum (233 mg), gvožđe (0,34 mg). Odnos kalcijuma i fosfora je takav da omogućava dobru apsorpciju kalcijuma.
Rotkvica ima karakterističnu crvenu boju zbog pigmenta antocijana, a smatra da on ima povoljan uticaj na zdravlje. Ispitivanjima je potvrđeno da je intezitet boje u direktnoj vezi sa antioksidativnim dejstvom. Antioksidansi koji se koriste u ljudskoj ishrani se povezuju sa smanjenjem bolesti srca i krvnih sudova, kao i nekih oboljenja raka.
KOPRIVA
Kopriva je savršena kada je reč o zdravoj ishrani. Bogata je kalcijumom, magnezijumom, cinkom, manganom, bakrom i vitaminima K i C. Sada se koriste mladi listovi, a možete je spremati kao dodatak čorbama, musaki, piti ili jednostavno od nje skuvati čaj. Pomaže obolelima od anemije, reumatizma, oboljenja žuči i jetre, odličan je diuretik.
BLITVA
Blitva sadrži vitamin C, beta-karoten, kalijum, mangan, gvožđe, kalcijum, dobar je diuretik i korisna je za imunitet, pa je zeleniš koji najviše treba da unosite. Zahvaljujući antocijanima i beta-karotenu štiti organizam od raka debelog creva i čuva kožu. Osim toga sadrži dovoljno magnezijuma i kalcijuma koji kostima daju čvrstinu, a tu je i vitamin A koji je koristan za vid. Blitva sprečava i visok pritisak.
SPANAĆ
Spanać je najhranljivija namirnica, puna vitamina i minerala i najzdraviji zeleniš. Vrlo je važno da ga kratko kuvate, oko minut, da bi zadržao sve hranljive sastojke u koje spadaju kalcijum, magnezijum, gvožđe, vitamini C, A, K, folnu kiselinu. Razne studije su pokazale da konzumacija spanaća deluje zaštitno kada je reč o oksidativnom stresu mozga, kao i da se smanjuje degradacija moždanih funkcija usled starenja.
SREMUŠ
Sremuš je biljka iz familije lukova koju u ovo vreme često nalazimo na pijaci i u supermarketu i među prvima simboliše dolazak proleća. Ovaj zeleniš se još naziva i medveđi luk, crijemuš, crijemuša, divlji luk, šumski luk, srijemuž, cremoš, a na latinskom Allium ursinum. Ova biljka nema nikakve veze sa Sremom, ali je veoma rasprostranjen u listopadnim šumama, iznad 1000 metara nadmorske visine, posebno bukovim šumama širom sveta. U Rusiji je veoma cenjen, kao i u Kanadi i širom Evrope. Sremuš je nutritivno vredna biljka i zaslužuje da malo više znamo o njoj.
U ovo vreme se beru i na trpezu iznose listovi sremuša, koji predstavljaju nadzemni deo lukovice, a to se čini dok još nije procvetala. Lukovica sremuša dospeva tek u avgustu. Listovi su krcati vitaminima i mineralima i od njih se pravi zdrava zalata. Sremuš utiče na zdravlje organa za varenje, ublažava hipertenziju (kao i beli luk) i pospešava imunitet protiv gripa u ovo prelazno doba između zime i proleća. Baš kao i beli luk, sremuš je dobar za kardiovaskularni sistem, a pomaže i kod nesanice i malaksalosti.
Listovi sremuša sadrže obilje vitamina C, minerale i eterična ulja. Lukovice imaju 7-8 puta manje vitamina C od listova. Osobe sa gastritisom ili nekim drugim problemom sa varenjem treba da izbegavaju lukovice ili da ih konzumiraju pošto su prethodno natapane u toplom mleku 2-3 sata.
MASLAČAK
Maslačak je vrlo rasprostranjena biljka i prava je riznica vitamina i minerala. Raste po livadama, travnjacima, pašnjacima, brežuljcima, baštama… Cveta u proleće kada je našem organizmu najpotrebnija vitaminska bomba, a mnogi ga, zbog aromatično-gorkog ukusa, zovu i gorko zelje, žutenica ili mlečnjak…
Maslačak je pun kalijuma, eteričnih ulja, inulina i raznih drugih supstanci neophodnih organizmu za normalno funkcionisanje… Listovi ove dragocene biljke sadrže 16–18 odsto vitamina C i oko tri odsto gvožđa, mnogo više nego spanać. Svi delovi maslačka su lekoviti – i cvetovi i listovi i koren. Cvetovi se beru od aprila do maja, listovi pre nego što maslačak počne da cveta, a koren se vadi u rano proleće ili ranu jesen. Listovi i koren se suše na hladnom i prozračnom mestu ili u rerni na temperaturi od 40 stepeni Celzijusa. Ovako spremljen zeleniš će biti blagorodann za vaše zdravlje.
Izvor: L. Bratun
